Pareiza uztura nozīmi svara zaudēšanā ir grūti pārvērtēt. Jums ir jāpierod pie veselīga un pilnvērtīga ēdiena, nemocot sevi ar nebeidzamām diētām un bada streikiem. Pietiek zināt uztura principus un saprast, kuri pārtikas produkti ir jāēd un kurus labāk aizmirst uz visiem laikiem. Šajā rakstā mēs runāsim par svara zaudēšanas pamatiem ar pareizu uzturu un ēdiena gatavošanas metodēm.
Diētas noteikumi svara zaudēšanai
Ēdienkartei tievēšanai jābūt daudzveidīgai – tad organisms saņems nepieciešamās uzturvielas, vitamīnus un mikroelementus pietiekamā daudzumā. Bet tam jābūt arī garšīgam, jo pastāvīgs stress no bada un garlaicība no vienmuļa, bezgaršīga ēdiena nenāk par labu ne psihei, ne ķermenim.
Pamatprincipi
Pirms sākat veidot ēdienkarti, ir jāsaprot veselīga uztura principi.
- Ēd maz un bieži
Vislabāk visu dienas uzturu sadalīt 5 ēdienreizēs un ēst vienlaicīgi. Pēdējo reizi ēst ir 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Šāda sistēma neļauj ķermenim badoties, kas nozīmē, ka jūs nepārēdīsiet. Frakcionētas maltītes svara zaudēšanai ir neaizvietojamas.
- Atteikties no ātrās ēdināšanas
Gatavam ēdienam ir ārkārtīgi daudz kaloriju, tajā ir daudz konservantu, mākslīgu krāsvielu un garšu, kas piešķir ēstgribu smaržu un garšu, kā arī treknas vai asas mērces. Ātrās ēdināšanas uzņēmumos simtiem porciju gatavo ar to pašu dedzinātu eļļu, kas satur kancerogēnas vielas. Ja vēl šaubāties, padomājiet par šo - viens standarta komplekts hamburgers, glāze kolas un frī kartupeļu maisiņš ir 1200-1400 kalorijas, tas ir, gandrīz ikdienas nepieciešamība, bet tajā pašā laikā šādās pusdienās nav ne vitamīnu, ne veselīgo šķiedrvielu un tikpat kā nav olbaltumvielu.
Bet pārpalikumā ir piesātinātie tauki un vienkāršie ogļhidrāti. - Rūpīgi sakošļājiet ēdienu
Eksperimenti ir pierādījuši, ka, sakošļājot ēdienu apmēram 40 reizes, jūs varat zaudēt svaru, nemainot savus ēšanas paradumus. Un, ja to apvieno ar veselīgu uzturu, šī vienkāršā tehnika sniedz patiesi pārsteidzošus rezultātus. Rūpīgi sakošļāts ēdiens ir vieglāk sagremojams. Šajā gadījumā mēs ēdam daudz lēnāk un smadzenes laikus saņem sāta signālu, kas novērš pārēšanās risku.
- Dzert ūdeni
Ūdens ir visu dzīvības procesu katalizators. Divi litri tīra dzeramā ūdens dienā palīdzēs paātrināt vielmaiņu, savlaicīgi izvadīt toksīnus un izvairīties no šķidruma aiztures – tas ir, tūskas. Jēdziens “ūdens” neietver tēju, kafiju, sulas un citus dzērienus: piemēram, melnā tēja un kafija, gluži pretēji, dehidrē ķermeni, un augļu sulas un dzērieni satur cukuru. Tas gan nenozīmē, ka nevajadzētu dzert sulu, taču organismam sula ir vairāk pārtika, nevis šķidrums.
Ko jūs varat ēst, zaudējot svaru?
Olbaltumvielu produkti
Pārtikai, kas satur daudz olbaltumvielu, ir nepieciešams vairāk enerģijas, lai sadalītos. Šādi ēdieni ātri mazina izsalkumu un palīdz uzturēt muskuļu masu.
Sūkalu olbaltumvielas, liellopu gaļa, zivis un vistas satur daudz olbaltumvielu. Ja vēlaties sadedzināt taukus un veidot muskuļus, patērējiet 0,7 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.
Tabula ar olbaltumvielu pārtikas iespējām, kas ir pieņemamas svara zaudēšanas laikā:
| Liesa gaļa | Liellopu gaļa un tās subprodukti, buljons. Trusis, zema tauku satura cūkgaļas šķiņķis bez mizas |
| Mājputnu gaļa | Tītars, vista, subprodukti, dabīgs mājputnu šķiņķis |
| Zivis | Zems vai vidējs tauku saturs - sarkanā kefale, paltuss, skumbrija, pollaks, menca, tuncis, heks. |
| Jūras veltes | Kalmāri, krabji, garneles, mīdijas un citi |
| Olu | Jebkurš |
Raudzēti piena produkti
Šis ēdiens satur kalciju, olbaltumvielas, vitamīnus A, D un visu B grupas līniju. Šie elementi uzlādēs jūs ar nepieciešamo enerģiju visai dienai un palīdzēs veidot muskuļu masu. Arī rūgušpiens palīdz uzlabot gremošanas trakta darbību.
Iestatiet par likumu naktī, apmēram stundu pirms gulētiešanas, izdzeriet 100 ml svaiga biokefīra.
Iekļaujiet savā ēdienkartē tādus piena produktus kā kefīrs, biezpiens, dabīgais jogurts bez piedevām un cukuriem, zema tauku satura siers, 
rūgušpiens.
Dārzeņi un augļi
Vai zini, ka ūdens palīdz atbrīvoties no pāris liekajiem kilogramiem? Lietojot pārtiku ar augstu ūdens saturu, glikozes gremošana palēninās un ilgstoši saglabā sāta sajūtu.
Kad esat izsalcis, ēdiet neapstrādātus dārzeņus. Šie ir labākie ēdieni ar zemu kaloriju daudzumu. Grūze neapstrādātu dārzeņu vai zaļo salātu satur mazāk cukuru nekā 1 augļa gabals. Šis nav pilnīgs šādu brīnišķīgu produktu saraksts.
Kompleksie ogļhidrāti
Labākās putras svara zaudēšanai ir auzu pārslas, griķi un mieži. Auzu pārslas satur šķīstošās šķiedras, kuru sadalīšanai nepieciešams daudz enerģijas. Tas sadedzina daudz kaloriju un palielina vielmaiņu. Bļoda auzu pārslu, kas papildināta ar augļiem vai mandelēm, ir labs veids, kā pareizi sākt savu dienu.
Polinepiesātinātie tauki un skābes
Jau sen ir pierādīts, ka polinepiesātinātie tauki veicina svara zudumu. Šādas vielas normalizē cukura līmeni asinīs, samazina holesterīna līmeni un paātrina vielmaiņu. Lai zaudētu papildu mārciņas, jums savā uzturā jāiekļauj pārtikas produkti, kas bagāti ar šiem svarīgajiem taukiem.
Rieksti ir bagāti ar taukskābēm. Tāpēc pirms iziešanas no veikala iegādājieties 100 vai 200 gramus.
Eksotiskais augļa avokado ir arī bagāts ar taukskābēm. To var ēst gan no rīta, gan vakarā. Šis produkts satur svarīgu elementu – dabisko aminoskābi L-karnitīnu. Tas arī paātrina vielmaiņas procesus, veicina tauku dedzināšanu un aizsargā sirds un asinsvadu sistēmu no darbības traucējumiem.
Ko nevajadzētu ēst, zaudējot svaru?
Diezgan bieži no sievietes var dzirdēt, ka viņai ir ļoti nepareizs uzturs, taču kaut kas traucē veiksmīgi notievēt. Bieži vien šo sieviešu uzturs satur pārtikas produktus, kas ir svara zaudēšanas ienaidnieki.
Cukurs
Cukurs ir pirmais ienaidnieku sarakstā, jo tas ātri pārvēršas taukos. Lietojot cukuru, jūs varat atvadīties no sava tievā vidukļa. Tāpēc jums vajadzētu izvairīties no dzērieniem, kuriem ir pievienots cukurs.
Saldie gāzētie dzērieni un sulas
Jūs nedrīkstat patērēt liekās kalorijas kopā ar šķidrumu. Ņemot vērā, ka vidēji šādi dzērieni satur piecdesmit kalorijas uz simts mililitriem, izdzerot vienu glāzi, jūsu ikdienas uzturs tiks papildināts ar vidēji simt piecdesmit kilokalorijas. Tā vietā varat apēst jauku salātu porciju.
Piena produkti ar augstu tauku saturu
Nav nekādas atšķirības, vai kefīru aizstāj ar standarta tauku saturu, vienu procentu vai pilnīgi zemu tauku saturu.
Tādā pašā veidā pilna tauku satura pienu vajadzētu aizstāt ar pienu, kurā tauku masas daļa nepārsniedz pusotru procentu. Un biezpiena, siera un jogurta kaloriju saturam jābūt minimālam.
Trekna gaļa
Uzturā jābūt gaļai, jo tā ir būtisks olbaltumvielu avots. Tomēr labāk izvēlēties vistas krūtiņu, nevis kāju, un liesu liellopu gaļu, nevis parasto, bet ļoti trekno cūkgaļu. Ir nepieciešams ēst tikai liesu gaļu.
Saldumus lieto kopā ar tēju
Lielākā daļa sieviešu ir pieradušas dzert tēju kopā ar saldumiem. Vidēji vafelēs, cepumos, konfektēs vai uzkodās ir no trīssimt piecdesmit līdz četrsimt piecdesmit kalorijām, kas būtiski traucē veiksmīgam notievēšanas procesam.
Mērces
Pat ja jūs ēdat nelielu ēdiena daudzumu, bet apvienojat to ar majonēzi, kečupu un citām augstas kaloritātes mērcēm, tauku un kaloriju saturs šādā ēdienā palielināsies vairākas reizes. 
Ir nepieciešams pilnībā izslēgt visas mērces no ikdienas uztura.
Ātrā ēdināšana
Viens hamburgers var saturēt līdz sešsimt piecdesmit kalorijām, kas ir vairāk nekā puse no meitenes uztura, kura nolēmusi zaudēt svaru.
Rieksti
Riekstu priekšrocības nevar noliegt. Tomēr tie satur daudz tauku, un, ja tos lieto katru dienu, svara zaudēšanas process var palēnināt vai apstāties.
Žāvēti augļi
Viens no veselīgajiem, bet kalorijām bagātajiem ēdieniem ir žāvēti augļi, kuru patēriņš, ievērojot diētu, ir jāierobežo.
Miltu izstrādājumi
Pankūkas, klimpas, kūkas, maize un citi miltu izstrādājumi satur milzīgu daudzumu vienkāršo ogļhidrātu, kas ļoti ātri pārvēršas tauku šūnās. No uztura ir nepieciešams izslēgt visus miltu produktus.
Patērēto pārtikas produktu ikdienas kaloriju satura aprēķins
Dienas kaloriju patēriņš ir optimālais dienā patērēto kaloriju daudzums, lai saglabātu savu figūru un veselību. Tātad, ja uzņemtajā pārtikā ir pārāk daudz kaloriju, tad pastāv lielāks risks iegūt liekos kilogramus, savukārt, ja ikdienas uzturā kaloriju nav pietiekami daudz, tad var nodarīt kaitējumu savam organismam.
Ir daudz dažādu formulu ikdienas kaloriju daudzuma individuālai aprēķināšanai. Piemēram, saskaņā ar kādu no šīm formulām jūsu svars kilogramos jāreizina ar 14 (sievietēm) vai 15 (vīriešiem) un pēc tam jādala ar 0,453. Iegūtais rezultāts būs optimālais kaloriju daudzums šī svara uzturēšanai.
Cita formula ikdienas kaloriju daudzuma aprēķināšanai ņem vērā personas svaru, vecumu un garumu. Lai uzzinātu savu ikdienas kaloriju daudzumu, izmantojot šo formulu, jums jāpievieno jūsu svars kilogramos, kas reizināts ar koeficientu 9,6 ar jūsu augumu centimetros, jāreizina ar koeficientu 1,8, jāpievieno skaitlis 655 un pēc tam jāatņem jūsu vecums gados, kas reizināts ar koeficientu 4,7:
655 + 9,6*(svars kg) + 1,8*(augstums cm) - 4,7*(vecums gados).
Iegūtais rezultāts ir ikdienas kaloriju nepieciešamība miera stāvoklī. Ja jums ir jāaprēķina ikdienas kaloriju patēriņš, kas nepieciešams, lai saglabātu esošo svaru pie dažādām slodzēm, tad jums ir jāveic neliela rezultāta korekcija. Piemēram, jums ir jāreizina rezultāts ar koeficientu 1,38, ja persona nodarbojas ar fitnesu vismaz reizi nedēļā vai katru dienu veic rīta vingrinājumus.
Dienas uzņemto kaloriju aprēķina rezultāts jāpalielina par 1,55, ja sporta aktivitāšu skaits ir no 3 līdz 5 reizēm nedēļā. Ja treniņš tiek veikts biežāk, 5-6 reizes nedēļā, tad jāpiemēro koeficients 1,73. Ja nepieciešams zaudēt esošo svaru, tad katrā gadījumā iegūtie rezultāti jāsamazina par 20%.
Pareiza uztura izvēlne svara zaudēšanai
Izveidojiet pārtikas preču sarakstu. Tajā jāiekļauj:
- pilngraudu maize;
- liesa gaļa (liellopu gaļa, truši, vista, tītars);
- jūras veltes un liesas zivis;
- sēnes;
- olas;
- raudzēti piena produkti ar zemu tauku saturu;
- augļi un dārzeņi;
- cietie graudaugi un makaroni;
- rieksti, sēklas un žāvēti augļi (ierobežotā daudzumā).
Ūdens pareizā uzturā
Šķidrums pastāvīgi atstāj ķermeni. Katru dienu caur elpu mēs zaudējam vairāk nekā puslitru ūdens. Kopējais šķidruma zudums svīšanas un dabiskās izdalīšanās rezultātā ir aptuveni divarpus litri.
Tāpēc uztura speciālisti iesaka patērēt vismaz pusotru litru šķidruma dienā neatkarīgi no uztura (noteikts daudzums tiek kompensēts no citiem avotiem – pārtikas, gaisa u.c.). Labāk ir dzert regulāru dzeramo ūdeni, nevis tēju, kafiju, sulas un citus dzērienus.
Jums ir nepieciešams dzert ūdeni saskaņā ar šiem noteikumiem:
- Ikdienas ūdens patēriņš pakāpeniski jāpalielina līdz normālam līmenim, pa pusglāzei dienā.
- Labāk ir dzert filtrētu ūdeni, nevis vārītu ūdeni. Minerālūdens un citi gāzētie dzērieni netiek uzskatīti par aizstājējiem. Arī kompotus un sulas labāk aizstāt ar augļu ēšanu.
- Pretēji izplatītajam uzskatam stipra tēja un kafija veicina dehidratāciju. Pareiza uzturs nozīmē pilnīgu atturēšanos no tiem. Zaļo tēju labāk dzert bez cukura vai vājiem augu uzlējumiem.
- Ir viegli noteikt ķermeņa vajadzību pēc ūdens: jums jāpievērš uzmanība šķidrumam, kas izdalās dabiski. Pareizs uzturs nodrošina tā caurspīdīgumu. Tumšs urīns ar asu smaku norāda, ka uzturā jāpalielina tīra ūdens daudzums.
- Vislabāk ir dzert ūdeni istabas temperatūrā. Pārāk auksts vai karsts ūdens izraisa krampjus kuņģī un palēnina gremošanas procesus.
Ēdienu gatavošanas metodes
Ēdienu gatavošana tā, lai tie saglabātu savas derīgās īpašības un atklātu interesantas garšas notis, ir vesela zinātne.
Ēdienu gatavošana
Klasiskākais variants diētisko ēdienu pagatavošanai ir ēdiena gatavošana. Lai, izmantojot šo gatavošanas metodi, ēdiens paliktu veselīgs, ir svarīgi ēdienu nepārcept.
Ir pierādīts, ka ēdiena gatavošana samazina ēdiena kaloriju saturu. Izņēmums ir cieti saturoši dārzeņi, kurus vislabāk cept diētiskā diētā (kartupeļi, kukurūza).
Gatavošanas laikā pārliecinieties, ka dārzeņi paliek nedaudz kraukšķīgi. Ja tie ir pārcepti, tie zaudēs visas labvēlīgās sastāvdaļas.
Dzēšana
Galvenais sautēšanas laikā neizmantot papildu taukus. Ja jūs nevarat iztikt bez tā, izmantojiet zema tauku satura skābo krējumu.
Ideāls sautēšanas process notiek zemā siltumā; ir arī svarīgi, lai siltums vienmērīgi sadalītos pa katla (vai citu trauku) dibenu.
Cepšana (grauzdēšana)
Atkal galvenais noteikums ir neizmantot papildu taukus, pretējā gadījumā ēdiens kļūs kalorijām bagāts.
Ņemsim vērā, ka ēdiens no cepeškrāsns nekad nav svaigs. Galvenais ir ļaut produktiem apbrūnināt. Atcerieties, ja cepat, piemēram, gaļu, neaizmirstiet 15 minūtes pirms gatavošanas atvērt foliju vai piedurkni. Tas ēdienam piešķirs ēstgribu garoziņu.
Cepšana
Diētiskā uzturā ir atļauts ēst ceptu pārtiku. Galvenais ir tas, ka tas ir sagatavots bez eļļas. Galu galā jūsu figūrai ir bīstams tieši tas, ka eļļa palielina noteiktu pārtikas produktu kaloriju saturu.
Labākais variants ceptiem ēdieniem ir grilēšana. Tas jo īpaši attiecas uz gaļas vai zivju gatavošanu.
Secinājumi, uztura speciālistu ieteikumi
Pareizs uzturs ir galvenais veiksmīgas svara zaudēšanas pamats. Sekojiet vienkāršiem padomiem, atsakieties no pārtikas produktiem, kas ir kaitīgi svara zaudēšanai, iekļaujiet savā ēdienkartē vairāk veselīgu ēdienu, izveidojiet savu nedēļas ēdienkarti un pieturieties pie tās – un rezultāts ilgi negaidīs!